고혈압 낮추는 최고의 운동, 플랭크와 월싯 등 ‘등척성 운동’의 놀라운 효과

 

 

고혈압 낮추는 최고의 운동, 플랭크와 월싯 등 ‘등척성 운동’의 놀라운 효과

고혈압을 낮추기 위한 운동이라고 하면 대부분 유산소 운동을 떠올립니다. 하지만 최근 영국의 연구에 따르면 러닝보다 플랭크가 더 효과적일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 바로 ‘등척성 운동’이 그 주인공입니다.

고혈압 낮추는 최고의 운동, 플랭크와 월싯 등 ‘등척성 운동’의 놀라운 효과

등척성 운동이란?

등척성 운동은 관절의 움직임 없이 근육에 긴장을 주는 운동입니다. 대표적인 예로는 플랭크(plank), 월싯(wall sit)이 있습니다. 짧은 시간으로도 혈압 감소 효과와 전신 강화 효과를 기대할 수 있습니다.

유산소보다 뛰어난 혈압 감소 효과

영국 캔터베리 크라이스트처치 대학 연구진은 1990년부터 2023년까지의 270개 임상 시험, 총 1만 6000명의 데이터를 분석했습니다.

• 등척성 운동: 수축기 혈압 8.24mmHg 감소, 이완기 혈압 4.00mmHg 감소
• 유산소 운동: 수축기 4.49mmHg, 이완기 2.53mmHg
• 고강도 인터벌 운동: 수축기 4.08mmHg, 이완기 2.50mmHg

등척성 운동의 혈압 감소 효과는 유산소 운동의 2배 수준입니다.

실천하기 쉬운 등척성 운동

1. 플랭크(Plank)

1. 팔꿈치를 90도로 굽혀 팔뚝으로 몸을 지탱합니다.
2. 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지하고, 호흡을 꾸준히 합니다.
3. 초보자는 30초부터 시작하고 점차 1분 이상으로 늘려보세요.

2. 월싯(Wall Sit)

1. 벽에 등을 대고 무릎을 90도로 굽힌 자세로 앉습니다.
2. 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 유지합니다.
3. 처음엔 30초, 점차 2분 이상으로 확장해보세요.

실천하기 쉬운 등척성 운동

등척성 운동의 작용 원리

운동 중 지속적인 근육 수축과 이완은 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키고, 훈련 후 혈관 수축 호르몬 분비를 억제해 지속적인 혈압 감소 효과를 가져옵니다.

운동 후 스트레칭도 중요

캐나다 케임브리지 심장병치료센터 연구에 따르면, 운동 후 15분간 스트레칭을 한 그룹은 수축기 혈압이 10mmHg 더 감소한 것으로 나타났습니다.

등척성 운동의 실천 팁

• 주 3회, 회당 8분 정도면 충분합니다.
• 호흡을 참지 말고 리듬 있게 유지하세요.
• 과도한 중량 운동은 피하고, 안정성 있는 자세를 유지하세요.

 

관련 연구 논문 바로가기

훈련형 운동 효과 논문 보기

결론

이제는 단순한 유산소 운동이 아닌, 효과적으로 혈압을 낮추는 등척성 운동을 실천해 보세요. 하루 8분의 플랭크와 월싯으로 혈관 건강은 물론 전신 근력 강화까지 가능합니다. 오늘부터 루틴에 추가해 보세요!

2025.05.07 - [생활 건강] - 🐥 퉁퉁 부은 발, 삐약이와 함께 붓기 싹! 빼는 법 알아볼까요? 🌟

🐥 퉁퉁 부은 발, 삐약이와 함께 붓기 싹! 빼는 법 알아볼까요? 🌟