기초대사량(BMR) 올리는 8가지 방법 🤸‍♀️ | 40대 건강관리

 

기초대사량(BMR) 올리는 8가지 방법 🤸‍♀️ | 40대 건강관리

헉, 예전이랑 똑같이 먹는데 살이 더 잘 붙는 느낌…? 40대부터는 근육량 감소와 수면 질 저하가 겹치면서 기초대사량이 서서히 내려가요. 삐약이가 현실적으로 되는 방법만 8가지로 딱 정리했어요 🐥.

확실성 안내: 아래 내용은 일반 건강 정보이며 개인 진단·처방이 아닙니다. 만성질환·약물 복용 중이면 의료진과 상의하세요. 효과 크기는 개인에 따라 다릅니다(일부는 ‘추정’ 표기).

1) 주 2~3회 근력운동으로 근육량 늘리기 (핵심)

• 큰 근육(하체·등·가슴) 위주 복합운동: 스쿼트, 힙힌지, 런지, 풀(push/pull) 패턴.
• 세트당 8~12회, 각 동작 3세트, 점진적 과부하(무게·반복·세트 중 1개씩 상승).
• 사유: 근육은 ‘대사적으로 활동적인 조직’ → 기초대사량 상승에 직접 기여.

2) 단백질 충분히, 하루 3~4회로 분배

• 권장 범위: 체중 1kg당 1.2~1.6g/일(신장질환 등 있으면 전문의 상담).
• 1회 섭취 25~35g, 류신 풍부 식품(계란, 살코기, 유청)으로 근단백 합성 자극.
• 가공 당분↓, 섬유소↑로 포만감 유지 → 과식 방지(간접 효과).

3) NEAT 올리기: 앉아있는 시간 ‘잘게 깨기’

• 매 30~60분마다 2~3분 걷기·계단 오르기·서서 통화.
• 하루 8,000~10,000보 목표(개인 수준에 맞게 점진 증가).
• 집안 ‘미세 활동’ 루틴: 설거지, 분리수거, 짧은 정리(효과 작지만 지속 시 합산).

 

4) 수면 최적화(7~8시간)로 호르몬 밸런스 유지

• 취침·기상 고정, 밤 11시 이전 취침 시도, 침실 18~20℃, 카페인 오후 2시 이후 제한.
• 수면 부족은 식욕호르몬 변동 → 활동량↓·과식↑(간접적으로 BMR 저해).

5) 스트레스·코르티솔 관리

• 하루 10분 호흡·명상, 주 3회 가벼운 유산소(저강도 20~30분).
• 일정한 식사·수면 리듬 유지 → 대사 리듬 안정(간접 효과).

6) 수분·철·요오드 등 영양 상태 점검

• 하루 물 1.5~2L(신장·심장질환 시 개인화 필요). 탈수는 일시적 대사 저하 요인.
• 갑상선 이상, 빈혈(철·B12·엽산), 비타민 D 결핍은 피로·활동 저하 유발 → 검사 후 보충 권장.

7) 카페인·녹차추출물(EGCG) 활용 (효과 작고 개인차·추정)

• 커피 1~2잔은 활동성↑, 지방 산화 보조 가능(심혈관·불면 있으면 주의).
• 보충제는 품질 편차·부작용 위험 → 음료·차 형태로 소량 권장.

8) 단기간 극단적 저열량 식단 ⛔ → 단백질 충분+근력운동 병행 감량

• 급감량은 근손실·BMR 하락 위험. 주당 0.5kg 내외 감량, 근력운동+단백질이 방어막.
• 저칼로리 연속 8주↑ 계획 시 의료진과 상담 권장.

오늘 바로 적용 루틴(초보 2주)

1. 아침 물 300ml → 가벼운 스트레칭 5분.
2. 점심 전 10분 걷기, 오후 3시 10분 걷기(타이머 알람 설정).
3. 월·수·금: 스쿼트·푸쉬업·로우 각 10회×3세트(무릎·벽 변형 OK).
4. 매끼 단백질 손바닥 1장 분량, 채소 2주먹.
5. 밤 11시 이전 취침, 방 온도 19℃, 스마트폰 취침 1시간 전 종료.

작은 도구/환경 세팅
• 물병 500ml 책상 상주 · • 휴대폰 60분마다 알람 · • 문고리 탄력밴드 1개 · • 현관 앞 체중계 · • 주방엔 투명 용기(단백질·채소 눈에 보이게)

의료 안전선
가슴통증, 호흡곤란, 새로 생긴 심한 어지럼·신경학적 증상(한쪽 마비·구음장애 등) 발생 시 즉시 응급실로.
갑상선 질환, 심혈관질환, 만성 신장질환이 있으면 운동·영양 변경 전 의료진과 상담하세요.

한 줄_챙김

• 근력운동+단백질 분배가 직접 BMR에 가장 효과적.
• NEAT·수면·스트레스 관리는 간접으로 큰 차이를 만든다.
• 극단적 저칼로리는 NO, 꾸준함이 답.